Любые спортивные тренировки, в том числе и фитнес, требуют соответствующего режима и рациона питания. Неполноценный состав пищи ведет к истощению организма и не позволит получить ожидаемые результаты и эффект от тренировок.

До тренировки

Рацион питания до тренировки обязательно должен включать белки и углеводы и исключать жиры (или сократить до 3 г). Углеводы, потребляемые до тренировки, пополняют энергетические запасы организма, интенсивно расходуемые во время выполнения физических упражнений. Жиры при всей их энергетической ценности не могут быть источником энергии во время тренировки, поскольку для их расщепления организму потребуется много кислорода и продолжительное время.

Белки пищи необходимы в качестве «поставщиков» аминокислот для мышц и наращивания мышечной массы. Жиры лучше исключить из пищевого рациона до тренирвки, поскольку они могут стать причиной нарушений работы желудка и кишечника. Большие порции пищи лучше съедать за 1-2 часа до тренировки. Небольшие порции плотной пищи (творожок или кашу) можно употребить за 30-40 минут до занятий. За 30 минут до тренировки также рекомендуется выпить стакан черного кофе или зеленого чая: эти напитки стимулируют выработку гормонов, ответственных за «сжигание» жира во время занятий. Непосредственно перед тренировкой лучше воздержаться от приема пищи, чтобы организм «не отвлекался» на процесс переваривания еды.

Во время тренировки

Во избежание обезвоживания организма во время тренировки нужно обязательно пить воду и напитки. Перед тренировкой необходимо выпить стакан жидкости, затем отпивать понемногу каждые 20 минут. При длительности тренировки более 1 часа рекомендуется употреблять специальные энергетические напитки – небольшими глотками через каждые 10 минут занятий. Можно также пить свежевыжатые соки. Особенно полезен апельсиновый сок, разбавленный кипяченой водой в соотношении 1:1.

После тренировки

Принимать пищу рекомендуется в течение 20 минут после тренировки. Это стимулирует прирост мышечной массы и скорость процессов метаболизма. Именно в это время в организме действует «открытое анаболическое окно» для усвоения белков и углеводов, которые будут потрачены на восстановление потерянных ресурсов и увеличение мышечной массы. Углеводы лучше потреблять в виде соков, хлеба, варенья, картофеля, фруктов и прочих продуктов без содержания жира. Белки можно употребить в виде белкового порошка или белков куриных яиц, что способствует трехкратному увеличению синтеза белка в мышцах. Мясо должно быть нежирным (филе, телятина, нежирные сорта рыбы). В течение 2 часов после тренировки нужно воздержаться от шоколада, кофе и какао, которые препятствуют синтезу белка.